sexta-feira, 16 de setembro de 2016

DIETA PALEOLÍTICA

No que se refere a emagrecimento, não param de surgir novidades envolvendo dietas, exercícios, métodos de treino, alimentos que "secam", que desintoxicam... e uma delas é a Dieta Paleolítica que se restringe basicamente a proteínas, gorduras e vegetais. Alguns profissionais a adaptaram incluindo tubérculos, algumas frutas de baixa caloria e oleaginosas. Mas será que serve para todos? Será que emagrece? A seguir, um artigo detalhado que esclarece estas dúvidas, elaborado pelos nutricionistas Rodolfo Peres e Raphael Polonis


A dieta paleolítica defende um modelo de alimentação baseado na dieta do homem pré-histórico, e segue na esteira de mais de quatro décadas de dietas que estimulam o consumo de muita proteína e pouco carboidrato. Mas será que ela serve para você?

Se a alimentação dos nossos antepassados hominídeos foi fundamental para garantir a sobrevivência e a evolução da espécie humana, não poderia ser uma boa opção também para o homem moderno? As discussões mais relevantes sobre a alimentação primitiva começaram na década de 1980, quando S. Boyd Eaton e Melvin J. Konner, da Emory University, publicaram um artigo no New England Journal of Medicine intitulado "Nutrição Paleolítica". Os pesquisadores apresentaram uma tese de que a prevalência de muitas doenças crônicas nas sociedades modernas - entre elas obesidade, hipertensão, doenças coronarianas e diabetes - seriam o resultado de uma incompatibilidade entre padrões dietéticos modernos e o tipo de dieta que nossa espécie desenvolveu para se alimentar como caçadores-coletores pré-históricos. De acordo com as teorias evolucionistas, nós realmente somos o que comemos. A obesidade e outras doenças comuns do mundo moderno, de alguma forma, seriam extensões de um contexto que começou há milhões de anos.

Na Idade Pedra, estima-se que em torno de 60% do total de calorias da dieta vinham de alimentos fonte de proteínas. Um percentual como esse pode assustar muitos profissionais da área de nutrição, já que a recomendação atual é de que apenas 10 ou 15% das calorias totais sejam provenientes de alimentos proteicos. Mas para os nossos ancestrais a ingestão de mais alimentos de origem animal era uma questão de sobrevivência. O estilo de vida do homem primitivo era muito diferente do nosso; um estilo que justificava uma alimentação rica em gordura. Ele passava um ou mais dias caçando animais, andando rápido ou correndo. Mesmo quando não estava à procura de alimento, abrigo ou segurança, era fisicamente ativo.

A possibilidade de armazenar alimentos só começou com a agricultura, há cerca de 10 mil anos, um segundo atrás no relógio da evolução. Antes disso, os nossos ancestrais alternavam refeições fartas com longos períodos de jejum forçado. O domínio de técnicas agrícolas estabeleceu um novo padrão de vida calcado na disponibilidade regular de alimentos. Os grupos nômades passaram a se fixar em regiões com terras férteis e construíram as primeiras casas. Só que mesmo após o surgimento desse novo modelo de organização social, durante muito tempo, nossos antepassados mantiveram hábitos alimentares adequados e um ritmo de vida ativo.

O anacronismo talvez seja o principal erro da dieta paleolítica. As versões mais radicais não levam em conta o contexto da vida moderna. Comidas práticas, saborosas, riquíssimas em carboidratos e com teores elevados de aditivos químicos, tomam conta das prateleiras dos supermercados, enquanto alimentos integrais ou orgânicos ficam escondidos nos cantos das gôndolas, e são mais caros. Em paralelo, a nossa demanda energética tem caído drasticamente, em decorrência de um estilo de vida mais sedentário. Estima-se que o gasto energético total do homem moderno seja o equivalente a 68% do gasto energético total do homem da Idade da Pedra. Até mesmo nossos avós "queimavam" entre 300 e 400 calorias a mais do que nós. Não precisamos nos movimentar tanto, pois hoje temos carros, elevadores, escadas rolantes, aviões, sem falar nas comodidades que a internet oferece. Podemos fazer uma série de coisas sem sair do sofá.

O modelo mais tradicional da dieta paleolítica é muito restrito, pois excluem da dieta até mesmo as sementes oleaginosas. Para conquistar um número maior de adeptos, outras versões permitem alguns tipos de tubérculos, arroz, leite de vaca, chocolate com alta porcentagem de cacau, e até mesmo alguns suplementos. Na verdade, as pessoas que se preocupam com a qualidade de sua alimentação, sem saber, já seguem uma variação da dieta paleolítica. Já a restrição total de carboidratos, não faz muito sentido. São tipos específicos de carboidratos que devem ser evitados ou consumidos com moderação. Você não precisa se sentir culpado por comer carboidratos – eles são essenciais para nossa alimentação. O importante é saber que tipo de carboidrato é melhor comer, em que momento do dia e em qual quantidade. Consideramos pontos positivos da dieta paleolítica  a exclusão de alimentos processados e o aumento no consumo de vegetais, frutas, castanhas e carne de animais alimentados com capim. 

Talvez a principal diferença entre a nossa alimentação e a de nossos ancestrais, é que hoje comemos praticamente tudo processado, com poucos nutrientes e fibras. O homem primitivo tinha que mastigar muito os alimentos, pois a base de sua alimentação era crua. A ingestão de mais alimentos crus pode diminuir em até 15% as calorias totais da dieta, gerar um maior consumo de fibras e água, contribuindo para a saciedade. Para ter esse benefício você não precisa comer tudo cru, apenas tente aumentar ou substituir alguns tipos de legumes e verduras. Outro ponto a considerar é que os antigos hominídeos dormiam muito e bem. Hoje, uma noite de sono tranquila é algo raro para quem vive em grandes cidades. A falta de sono pode diminuir os níveis de testosterona, aumentar o cortisol e a resistência à insulina, e ainda desequilibrar os hormônios relacionados com o apetite (leptina e grelina por exemplo). Portanto, quem busca mais qualidade de vida deve, obrigatoriamente, se preocupar com a qualidade do sono. Outro erro é pensar em fazer a dieta paleolítica, sem a associação de exercícios físicos. Você pode até perder peso com a ingestão de mais proteínas, mas, sem a prática de exercícios, a perda de massa magra será inevitável. Quem passa a maior parte do dia sentado, seja no trabalho ou na escola, deve procurar outras formas para se movimentar. Trocar o elevador pela escada, o carro pela bicicleta ou pelo ônibus (descendo um ou dois pontos antes do destino final) podem ser boas opções quando a desculpa for falta de tempo ou dinheiro para fazer academia.

A simplificação do debate atual sobre as vantagens de uma dieta proteica e rica em gorduras, tipo a paleolítica, ou uma alternativa pobre em gorduras, que enfatiza carboidratos complexos, nos parece muito simplista. É uma visão equivocada na análise das necessidades nutricionais dos seres humanos. A nossa espécie não sobreviveu para seguir uma dieta única e ideal, mas para desfrutar de um padrão alimentar saudável e diversificado. O marco da evolução humana tem sido a variedade de estratégias que desenvolvemos para criar dietas adequadas às nossas necessidades, e a crescente eficiência com que extraímos energia e nutrientes do ambiente.

Com o advento da agricultura, os humanos começaram a manipular espécies de plantas, visando maior produtividade, digestibilidade e conteúdo nutricional - tornando as plantas essencialmente mais próximas dos alimentos animais. Esse tipo de improviso continua hoje, com a manipulação genética de espécies para a produção de "melhores" frutas, vegetais e grãos. Da mesma forma, o desenvolvimento de suplementos nutricionais que substituem refeições, é uma continuação da tendência iniciada por nossos ancestrais: obter o máximo de retorno nutricional, no menor volume e com o mínimo esforço. O desafio que as sociedades enfrentam agora é o balanceamento entre as calorias que consumimos e as que queimamos.  Viva em dieta, viva melhor!

Abraços

Profa. Esp. Paula Fortes

Fonte: www.rodolfoperes.com.br 


  



 

 





terça-feira, 2 de agosto de 2016

USO INDISCRIMINADO DE TERMOGÊNICOS

Todos aqueles que frequentam academias já ouviram falar em Termogênicos, principalmente que algum que "seca", que "deixa acelerado", que "dá um gás", que provoca insônia e até dores de cabeça. É sempre aquela busca eterna por algum suplemento milagroso, mas a ANVISA proíbe uma grande quantidade destes suplementos, mas as pessoas conseguem comprá-los pela internet ou trazem do exterior. A proibição se dá pela omissão da quantidade exata de cada componente, ou mesmo composição total. Por isso, há uma grande preocupação dos profissionais da saúde em receitá-los, já que a saúde deverá sempre ser a prioridade. 

Para o emagrecimento, nada melhor do que uma boa alimentação aliada a exercícios físicos e os termogênicos podem ser aqueles naturais, tais como café, chás, gengibre, canela, açafrão... já que existem vários relatos negativos após o uso contínuo e/ou exagerado dos termogênicos vendidos nas lojas de suplementos, tais como: Depressão, Síndrome do Pânico, Insônia, Dores de cabeça, Batimentos cardíacos em repouso e durante o exercício extremamente acelerados, Pressão Alta, Agressividade, o que interfere na saúde, na vida pessoal e profissional. 

Não é recomendado o uso de nenhum suplemento por conta própria e nenhum deles substituirá ou será melhor do que os alimentos. CUIDEM-SE!!!


Profa. Esp. Paula Fortes

Esp. em Nutrição: Obesidade e Emagrecimento

Esp. em Musculação e Personal Trainer

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segunda-feira, 11 de julho de 2016

Para uma velhice com mais autonomia, preocupe-se em manter a integridade dos MEMBROS INFERIORES!

Com o passar dos anos, ocorrem gradativamente as deteriorações ósseas e musculares devido a queda dos hormônios junto aos impactos articulares sofridos ao longo da vida. Os maus hábitos podem agravar estas condições, tais como: fumar, ser sedentário ou se exceder nos exercícios, não se alimentar adequadamente, estar acima do peso ou muito abaixo devido a dietas restritas e ter carência de vitaminas e minerais.


Sem o fortalecimento e alimentação adequados, as consequências podem ser graves como: 

- Nos ossos (osteoporose). O ponto mais atingido é no colo do fêmur (encaixe da coxa com o quadril);

- Nas articulações (artrose, artrite) e;

- Nos músculos (sarcopenia e tendinites). 


A melhor forma de prevenção e tratamento é, como sempre, unir as 2 vertentes: se exercitar regularmente com sobrecarga e se alimentar de forma saudável (com proteínas para a formação da massa muscular e gorduras boas para melhorar o perfil hormonal).


Seguindo estas medidas de prevenção e tratamento, certamente será evitado na velhice o comprometimento da autonomia para a realização das ações básicas do dia a dia, como ir ao banheiro, trocar de roupa, sentar e levantar e se locomover dentro de casa. Todas estas simples e importantes ações, dependem dos membros inferiores. Por estas razões, manter a integridade dos quadris, joelhos, tornozelos e toda a musculatura adjacente é importantíssimo! 


Busque sempre profissionais de saúde atualizados para te orientar!


Dúvidas e Consultoria Online, acesse personalpaulafortes.wix.com/treinoesaude


Abraço

Profa. Esp. Paula Fortes

Esp. em Musculação e Personal Trainer

Esp. em Nutrição: Obesidade e Emagrecimento

 

 




 

 





segunda-feira, 27 de junho de 2016

Como ter um físico de ATLETA, vivendo como uma PESSOA COMUM?

Bom dia amigos! Tenho certeza que se depender da vontade de quase todas as pessoas, inclusive eu, o físico atlético, sem exageros seria o ideal. Mas já pararam para pensar COMO se atinge o mesmo? Qual o caminho que os atletas percorrem e em que difere do caminho das "pessoas comuns"? 


Simples: atletas vivem para resultados e o físico é consequência. Já uma pessoa comum, vive para pagar as contas (rsrs), muitas vezes trabalhando horas na frente de um computador e acabam deixando de lado a alimentação e atividade física, sem contar os demais hábitos saudáveis, como tomar água e dormir bem por exemplo... Vamos as demais diferenças:


1- ATLETA - Treina de 2 a 8hs/dia, 5 a 7x/semana, rigorosamente com apoio de treinadores, fisiologistas, visando PERFORMANCE. 

PESSOA COMUM: 30 a 90 min/dia, 6 ou 5 ou 4 ou 3 ou 2 ou 1 ou nenhuma vez/semana, dependendo das prioridades (trabalho, família, viagens, etc...) com ou sem apoio de educadores físicos. 


2- ATLETA - Se alimenta, suplementa rigorosamente com apoio de nutricionistas, médicos, patrocinados (ou não) por farmácias, laboratórios de suplementos, marcas esportivas etc... 

PESSOA COMUM - Come fora de casa, sem saber a forma de preparo, sem pesar as quantidades, ou seja, sem um plano alimentar. 


3- ATLETA - Visa resultados e se sustentar através do esporte. Isto reflete não só na própria vida, como também na vida de toda a sua família e equipe de trabalho. Muitas vezes, a saúde deixa de ser o foco principal, devido a inúmeras lesões, excesso de antiinflamatórios por causa do excesso de treinos, sem contar o stress gerado pela ausência do lar e da família. 

PESSOA COMUM - Visa saúde e um físico bacana. Não vai jamais faltar trabalho, ou deixar de ir a uma festa, ou de ficar com a família para treinar. 


4- ATLETA - Não pode sair da sua rotina de treinamento e alimentação quando tem vontade, como por exemplo ir a festas, perder noites de sono etc... Caso contrário, colocará em risco a sua performance.

PESSOA COMUM - Não tem a menor obrigação com RESULTADOS.

Diante de tantas diferenças, como pode uma "PESSOA COMUM" querer ter um FÍSICO DE ATLETA? 


Mas será que é possível conquistar um corpo bonito e definido sem ser atleta? SIM!!!! Mas não será em 1 ou 2 meses, mas sim em meses ou anos, dependendo da dedicação. O importante é a REGULARIDADE. 


Não existe um limite para melhorar a forma física. Quanto maior a dedicação, mais resultados positivos e posso garantir que, para isso, basta ter diariamente HÁBITOS SAUDÁVEIS (alimentação, descanso e treinamento corretos), sem o uso de medicamentos para emagrecer, hormônios anabolizantes ou pílulas milagrosas. Os medicamentos deverão ser indicados aqueles que forem detectados com problemas de saúde, os quais não melhoram com hábitos saudáveis. 


Outro ponto importante: Não adianta ter em mãos uma rotina de treino de 60 minutos, para ser feita 7x/semana se o indivíduo só dispõe de 25 minutos, 3x/semana. Também não adianta ter um plano alimentar inadequado a disponibilidade e realidade diária e financeira. Portanto, recomendo ter em mãos uma ROTINA INDIVIDUAL CAPAZ DE SER SEGUIDA!!!!


Dúvidas / Consultoria Online
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quarta-feira, 22 de junho de 2016

Whey Protein favorece o Emagrecimento e a Saúde

Whey Protein é a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo.  O seu uso na forma de suplementação em pó sempre foi associado ao ganho de massa muscular, porém, artigos recentes também associam esta proteína ao emagrecimento. 

Uma  revisão por Sousa et al (2012) mostrou que o Whey Protein pode melhorar vários fatores de risco para Diabetes Mellitos (DM), obesidade, hipertensão, estresse oxidativo e Síndrome Metabólica. Entre as suas principais ações, as seguintes atividades destacam-se: 

- Redução da glicemia em indivíduos saudáveis; 

- Tolerância à glicose no DM e pacientes obesos; 

- Redução do peso corporal; 

- Manutenção da massa muscular; 

- Aumentos na liberação de hormônios anorexígenos como a colecistoquinina, a leptina, e semelhante a glucagon-péptido 1 (GLP-1); e uma diminuição da grelina (hormônio orexígeno). 

Além disso, os estudos mostraram que a proteína de soro de leite também pode conduzir a reduções na pressão sanguínea, na inflamação e stress oxidativo.

Mantenha sempre BONS HÁBITOS!!! 

Consulte um profissional de nutrição para inserir este alimento na sua rotina! 

Abraços

Profa. Esp. Paula Fortes

CREF 014132/G - RJ

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segunda-feira, 13 de junho de 2016

Como encontrar motivação para se exercitar e se alimentar adequadamente?

Dieta e Treino são os fatores determinantes para quem deseja emagrecer ou 
ganhar massa muscular de forma saudável, mas nem sempre seguir este 
caminho é considerado fácil para a maioria das pessoas. Assim, uma cartilha de 
hábitos diários pode motivar os indivíduos a seguirem com mais
regularidade a alimentação e os treinos prescritos, tão necessários para atingir 
os objetivos de saúde e estéticos, assim como uma melhor qualidade de vida a 
curto e a longo prazo.  
Baixe no meu site gratuitamente o eBooK - 20 Dicas infalíveis para levar a sério os Treinos e a Dieta 
personalpaulafortes.wix.com/treinoesaude
Espero ajudar e motivar a todos a terem um estilo de vida ativo e saudável.
Estarei a disposição para dúvidas (clique na aba CONTATO no meu site)
Abraço 
Paula Fortes


 

 




 

 





segunda-feira, 6 de junho de 2016

COMO TREINAR MUSCULAÇÃO COM EFICIÊNCIA?

 
1-    Realizar aquecimento músculo-articular, ou seja, com menos carga, realizar de 15 a 20 repetições para ativar o fluxo sanguíneo nos músculos a serem trabalhados. E no inverno, também recomendo realizar por 5 a 10 minutos, algum exercício aeróbio para elevar a temperatura corporal.
 
2-    Treinar em amplitude máxima, ou seja, executando as fases dos movimentos de forma COMPLETA!!! Ex.: ao agachar, descer o máximo possível, controlando o movimento. Ao subir, tomar cuidado com a extensão dos joelhos, quadris e coluna vertebral, para não ser de forma “bruta”, mas sim encaixando as articulações de forma suave;
 
3-    Não priorizar o aumento de cargas, mas sim a execução perfeita;
 
4-    Não estabelecer um número fixo de repetições. Ex: Se 10, 11 repetições forem feitas com facilidade, o ideal é continuar o movimento até que não seja mais possível;
 
5-  Diminuir os intervalos entre as séries para aumentar o fluxo sanguíneo, ativação das fibras musculares, e o gasto calórico. Recomendo descansar por 30 a 40 segundos entre as séries.
 
6-    Não realizar alongamento intenso em seguida do treino de musculação, pois pode levar a lesões;
 
7-  Variar ao máximo os treinos, não somente quanto ao número de repetições, mas quanto aos exercícios, pegadas, combinação de grupos musculares, frequência semanal, métodos de treinamento, etc... para evitar adaptações. Consulte ao professor da sala de musculação ou Personal Trainer!
 
8-   Não treinar por um tempo total (musculação + aeróbio) maior que 60 minutos para não haver liberação de cortisol (hormônio que induz ao catabolismo, processo pelo qual o organismo utiliza a massa muscular como energia).
 
9-    Se possível, separar o treino de musculação do treino aeróbio, sendo um em cada turno, para ambos serem feitos com mais eficiência;
 
10- Dar o intervalo mínimo de 2 dias entre os grupos musculares durante a semana.
 
11- A alimentação adequada ao objetivo é FUNDAMENTAL para resultados expressivos



Profa. Esp. Paula Fortes

CREF 014132/G - RJ

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