Que tal aproveitar a temperatura mais agradável para começar a correr?
A corrida é uma excelente opção de atividade física aeróbia para quem
deseja diminuir o percentual de gordura, gastar bastante calorias e ganhar condicionamento físico.
Para aqueles que desejam começar esta atividade tão benéfica, mas não
sabem como começar, basta seguir as recomendações abaixo para dar o pontapé
inicial:
- Realize uma
avaliação médica com a finalidade de verificar as condições físicas e de saúde,
principalmente se há alguma limitação cardiovascular;
- Procure a
orientação de um professor de Educação Física para prescrever um treinamento
adequado;
- Busque um
tênis com amortecimento e bastante confortável para diminuir o impacto nas
articulações e procure pisar primeiramente com os calcanhares;
- Utilize
roupas leves e confortáveis. No caso das mulheres, tops com boa sustentação e
bermudas ou calças mais ajustadas, que impeçam o atrito das partes internas das
coxas;
Para aqueles que estão aptos para iniciar esta atividade, vou sugerir um
exemplo de treino simples e de fácil entendimento e que poderá ser realizado
tanto na esteira como ao ar livre.
Sugestão de treinamento para iniciantes:
Observação: Ao ar livre, recomendo a utilização
de um relógio com cronômetro e se possível um frequencímetro (medidor da
frequência cardíaca).
Para o treino na esteira, utilizarei a
velocidade em Km/h. Para treinos ao ar livre, indicarei entre parênteses o grau
de esforço (intensidade moderada, média e forte).
1º mês: ADAPTAÇÃO
1ª e 2ª semanas - Realizar 3x por semana em dias alternados. O total
será 25 minutos.
- AQUECIMENTO
– Esta etapa tem a função de elevar gradativamente a frequência cardíaca e a
temperatura corporal preparando o coração, músculos e articulações para os
esforços que serão submetidos. Realize 5 minutos de caminhada, velocidade 5.5 a
6.0 Km/h (esforço de intensidade moderada).
2- PARTE
PRINCIPAL – TREINO INTERVALADO DE INTENSIDADE MODERADA
2A- Após o 5o minuto: 1 minuto de corrida,
velocidade 7.0 km/h (esforço de intensidade moderada) + 2 minutos de caminhada,
velocidade 6.0 km/h (esforço de intensidade média). Realizar 2x seguidas.
2B- 1 minuto de corrida, velocidade 8.0 km/h (esforço
de intensidade média) + 2 minutos de caminhada, velocidade 6.0km/h (esforço de
intensidade média). Realizar 2x seguidas.
2C- 1 minuto de corrida, velocidade 8.0 a 8.5
km/h (esforço de intensidade forte) + 2 minutos de caminhada, velocidade 5.5 a
6.0 km/h (esforço de intensidade média). Realizar 1x. Já estarão completos 20
minutos.
3- VOLTA A CALMA - Para finalizar, 5 minutos,
velocidade 5.5 km/h para desacelerar gradativamente os batimentos cardíacos.
3ª e 4ª semanas: Acrescente mais um dia na
semana e faça o inverso, ou seja, 2 minutos de corrida para 1 de caminhada.
De acordo com a resistência adquirida e facilidade
percebida, aumente gradativamente a velocidade.
Após a 4ª semana, se desafie! Aumente para 3
minutos de corrida e 1 de caminhada, 4 para 1, e assim por diante, com o
objetivo de atingir a capacidade de correr cada vez mais tempo com menos
intervalos de caminhada. Tenha como meta atingir 30 minutos consecutivos.
Após a corrida, realize alongamento dos membros
inferiores (parte anterior e posterior da coxa e panturrilhas).
QUANTO A ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO
Durante o exercício, deixe uma garrafa d'água á
disposição, sempre ingerindo pequenos goles. Até 45 minutos de treino, não é
necessário se hidratar com bebidas isotônicas (que contêm minerais).
Quanto a alimentação, 1 hora antes do treino,
recomendo ingestão de carboidratos de fácil digestão como frutas ou sucos, ou 1
sanduíche leve e pequeno ou 1 barra de cereais.
Após a corrida, a sede vai predominar ao invés
da fome, por isso muitos praticantes se sentem sem apetite. O ideal é ingerir
pequenos goles de água a cada 10 minutos para favorecer a sua absorção e uma
hidratação eficiente.
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