20 exercícios para serem feitos em casa...

Com o verão se aproximando, passei a receber cada vez mais pedidos de sugestões de exercícios para serem feitos em casa, com o principal objetivo de evitar o sedentarismo e claro, melhorar o aspecto corporal. Sendo assim, elaborei uma sequência de 20 exercícios de fácil execução e com material bastante acessível e, que se forem feitos regularmente, os resultados serão excelentes!!! Através deste treinamento, será possível aumentar o gasto calórico, diminuir a gordura corporal e manter as articulações e músculos saudáveis. Os sedentários vão notar uma rápida melhora na massa muscular e capacidade cardiorrespiratória, os ativos que sentirem facilidade, para melhores resultados, poderão seguir as recomendações para os intermediários e avançados!

MATERIAL:

-  CORDA PARA PULAR;

- 1 CADEIRA;

- 1 TOALHA GRANDE DOBRADA OU COLCHONETE;

- ELÁSTICO

1 - PULAR CORDA – AQUECIMENTO - pular corda durante 5 minutos. Para aqueles que não estão acostumados e não conseguem pular continuamente, não há problemas em interromper e retornar, pois naturalmente, virá o aperfeiçoamento e a melhora do condicionamento físico. Para facilitar o movimento, pule nas pontas dos pés.

Obs. A corda poderá ser substituída por 2 a 5 andares de escada.

2 - AGACHAMENTO PARALELO – COXA E GLÚTEOS – 2 A 4 SÉRIES DE 12 A 30 REPETIÇÕES. As pontas dos pés deverão estar na mesma direção dos joelhos. Os calcanhares não podem sair do chão.

3 - SUBIDA NA CADEIRA - COXA E GLÚTEOS – 2 A 4 SÉRIES DE 10 A 20 REPETIÇÕES para cada lado. O pé deverá estar TODO apoiado na cadeira. 

4 - ISOMETRIA ENCOSTADO NA PAREDE – COXA E GLÚTEOS – 2 A 4 SÉRIES 20 A 60 SEGUNDOS. Agache até 90 graus com as costas totalmente apoiadas na parede. Os joelhos não poderão ultrapassar as pontas dos pés.

5 - AGACHAMENTO EM 3ª POSIÇÃO – COXA (ANTERIORES, POSTERIORES E ADUTORES) – 2 A 4 SÉRIES DE 12 A 40 REPETIÇÕES. As pontas dos pés deverão estar na mesma direção dos joelhos. Os joelhos não poderão ultrapassar as pontas dos pés.

6 - DESENVOLVIMENTO ABERTO – OMBRO (PARTE LATERAL) E TRÍCEPS – 2 A 4 SÉRIES DE 8 A 20 REPETIÇÕES. Manter a coluna o mais ereta possível.

7 - DESENVOLVIMENTO FECHADO – OMBRO (PARTE ANTERIOR) E TRÍCEPS – 2 A 4 SÉRIES DE 8 A 20 REPETIÇÕES. Manter os cotovelos bem fechados e a coluna o mais ereta possível.

8 - ELEVAÇÃO LATERAL – OMBRO (PARTE LATERAL) – 2 A 4 SÉRIES DE 8 A 20 REPETIÇÕES. Elevar os cotovelos até a altura dos ombros, mantê-los semi-flexionados.

9 - ELEVAÇÃO FRONTAL – OMBRO (PARTE ANTERIOR) – 2 A 4 SÉRIES DE 8 A 20 REPETIÇÕES. Elevar os cotovelos até a altura dos ombros

10 -  REMADA ALTA - TRAPÉZIO, OMBRO (COMPLETO) E BÍCEPS – 2 A 4 SÉRIES DE 8 A 20 REPETIÇÕES. Manter os cotovelos mais altos do que as mãos.

11 - ROSCA BÍCEPS – BÍCEPS E ANTEBRAÇO – 2 A 4 SÉRIES DE 10 A 25 REPETIÇÕES. Manter os cotovelos próximos ao corpo.

12 - CRUCIFIXO INVERSO - COSTAS E OMBRO (PARTE POSTERIOR )- 2 A 4 SÉRIES DE 10 A 25 REPETIÇÕES. Manter os cotovelos mais elevados do que as mãos, a coluna reta e o quadril para trás.

13 - REMADA FECHADA – COSTAS – 2 A 4 SÉRIES DE 12 A 30 REPETIÇÕES. Elevar o máximo os cotovelos (como se fossem “cotoveladas”) e manter a coluna reta e quadril para trás.

14 - FLEXÃO ABERTA - PEITORAL , TRÍCEPS, OMBRO (PARTE ANTERIOR) – 2 A 4 SÉRIES DE 5 A 20 REPETIÇÕES, OBS. PARA INICIANTES, RECOMENDO APOIAR OS JOELHOS. Manter os as mãos afastadas, dedos para frente e a coluna reta.

15 - TRÍCEPS CURVADO – TRÍCEPS – 2 A 4 SÉRIES DE 10 A 25 REPETIÇÕES. Na posição inicial, a palma da mão deverá estar para cima e cotovelos elevados. Movimentar apenas o antebraço, estendendo o cotovelo o máximo possível.

16 - TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO – TRÍCEPS – 2 A 4 SÉRIES 8 A 20 REPETIÇÕES. Manter a coluna reta e estender os braços o máximo que puder.

17 - PRANCHA EM 2 APOIOS – MÚSCULOS ABDOMINAIS E ERETORES DA COLUNA (PARAVERTEBRAIS) – 2 A 4 SÉRIES DE 20 A 60 SEGUNDOS. Manter a coluna e pescoço retos, e olhar para o chão.

18 - ABDOMINAL SUPRA-UMBILICAL – FLEXÃO PARCIAL  DE TRONCO – 2 A 4 SÉRIES DE 20 A 50. Tirar os ombros do chão e manter a coluna lombar parada. O movimento é de enrolar-se como um caracol, flexionando a coluna para frente.

19 - ABDOMINAL  INFRA-UMBILICAL – ELEVAÇÃO DO QUADRIL – 2 A 4 SÉRIES DE 4 A 15 A 40 REPETIÇÕES. Elevar o quadril o máximo possível e controlar a descida.

20 - ABDOMINAL EM ROTAÇÃO – 2 A 4 SERIES DE 15 A 30 CADA LADO. Tirar os ombros do chão. O cotovelo esquerdo deverá estar na direção do joelho direito e vice-versa.

SUGESTÕES:

INICIANTES – DEVERÃO SEGUIR ESTAS RECOMENDAÇÕES POR 1 MÊS:

DIVIDA O TREINO EM 3 DIAS ALTERNADOS POR SEMANA, DE 6 A 7 EXERCÍCIOS POR DIA, OU SEJA, OS 20 EXERCÍCIOS SERÃO DISTRIBUÍDOS EM 3 DIAS, EVITANDO REPETÍ-LOS.

OBS. SE FOR MULHER, PRIORIZAR COXA, GLÚTEOS E TRÍCEPS.

DIA 1 – PULAR CORDA 5 MINUTOS PARA AQUECER + ESCOLHER 6 EXERCÍCIOS + PULAR CORDA 5 MINUTOS AO FINAL.

DIA 2 – PULAR CORDA 5 MINUTOS PARA AQUECER + ESCOLHER 6 EXERCÍCIOS + PULAR CORDA 5 MINUTOS AO FINAL.

DIA 3 – PULAR CORDA 5 MINUTOS PARA AQUECER + ESCOLHER 7 EXERCÍCIOS + PULAR CORDA 5 MINUTOS AO FINAL.

NA PARTE PRINCIPAL, REALIZAR CADA UM DOS 6 OU 7 EXERCÍCIOS, 2 SÉRIES DE CADA, COM DESCANSO DE 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO ENTRE CADA SÉRIE.

APÓS 2 SEMANAS, REALIZAR 3 SÉRIES DE CADA E, SE POSSÍVEL, AUMENTAR O NÚMERO DE REPETIÇÕES, CONFORME SUGERIDO (ENTRE O MÍNIMO E O MÁXIMO).

OBS.: A CORDA PODERÁ SER SUBSTITUÍDA POR ESCADAS (MÍNIMO 2 ANDARES)

INTERMEDIÁRIOS – DEVERÃO SEGUIR ESTAS RECOMENDAÇÕES POR 2 MESES:

TREINE DE 3 A 5X POR SEMANA, SENDO 8 EXERCÍCIOS POR DIA, DE MODO QUE OS MESMOS SE REPITAM AO LONGO DA SEMANA, CONFORME A NECESSIDADE E OBJETIVO DE CADA UM. POR EXEMPLO, SE O OBJETIVO FOR MELHORAR O BÍCEPS, REPITA O EXERCÍCIO PARA BÍCEPS.

DIA 1 – PULAR CORDA 7 MINUTOS PARA AQUECER + ESCOLHER 8 EXERCÍCIOS +PULAR CORDA 7 MINUTOS AO FINAL.

DIA2- PULAR CORDA 7 MINUTOS PARA AQUECER + ESCOLHER 8 EXERCÍCIOS E CADA UM DELES DEVERÁ SER REALIZADO 3X COM O DESCANSO DE 30 A 60 SEGUNDOS PULANDO CORDA (DESCANSO ATIVO) EM CADA SÉRIE.

DIA 3 – PULAR  CORDA 7 MINUTOS PARA AQUECER + ESCOLHER 8 EXERCÍCIOS E CADA UM DELES DEVERÁ SER REALIZADO 3X COM O DESCANSO DE 30 A 60 SEGUNDOS PULANDO CORDA (DESCANSO ATIVO) EM CADA SÉRIE + PULAR CORDA 5 MINUTOS AO FINAL.

·         APÓS COMPLETAR 4 SEMANAS NESTE NÍVEL INTERMEDIÁRIO, O NÚMERO DE SÉRIES DEVERÁ SER AUMENTADO PARA 4  E, SE POSSÍVEL, AUMENTAR AS REPETIÇÕES.

AVANÇADOS – APÓS ATINGIR O NÚMERO MÁXIMO SUGERIDO DE REPETIÇÕES E SÉRIES DE CADA EXERCÍCIO, CONSIDERE-SE UM ALUNO AVANÇADO. E O TEMPO PARA ATINGIR ESTA ETAPA, VAI DEPENDER DAS CARACTERÍSTICAS INDIVIDUAIS DE CADA UM, PODENDO LEVAR EM TORNO DE 6 MESES.

NESTA ETAPA, SUGIRO INTERCALAR CADA SÉRIE DE EXERCÍCIO COM 1 A 2 MINUTOS PULANDO CORDA, POIS ASSIM, O GASTO CALÓRICO TORNA-SE MAIS ELEVADO E SE PODE ATINGIR TANTO A MELHORA DA CAPACIDADE CÁRDIO-RESPIRATÓRIA COMO A DA RESISTÊNCIA E DEFINIÇÃO MUSCULAR, ALÉM DO PRINCIPAL OBJETIVO: MANTER-SE ATIVO!!!

 

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