PARA CORRER NA ESTEIRA OU CALÇADA
- ROUPAS – Devem ser leves e
confortáveis. As mulheres devem optar por tops com boa sustentação e bermudas
ou calças justas e flexíveis, para evitar desconfortos na região
interna das coxas.
- TÊNIS – Os tênis com amortecimento
são indicados para diminuir o impacto sobre as articulações. Podem ser
encontrados com molas, bolhas de ar, ou simplesmente com a sola mais grossa e
elevada do que os de passeio. Eu indico MIZUNO e ASICS. Se
puder, realize o teste da pisada que há em algumas lojas de
esportes antes de comprá-los. Pois existem 3 formas de pisar - supinada:
sola dos pés voltadas para dentro, pronada: sola dos pés voltadas
para fora e neutra: normal. O amortecimento varia de acordo com a
pisada, protegendo as áreas que sofrem mais impacto.
- COMO PISAR - A forma correta de correr
é pisando 1o com os calcanhares e fazendo o mínimo de barulho possível ao
pisar.
PARA
CORRER NA AREIA FOFA
- ROUPAS - Seguir as mesmas
recomendações supracitadas quanto ao vestuário.
- TÊNIS - A 1ª opção é correr
descalço, pois além de ser mais confortável, favorece o trabalho articular de
propriocepção dos joelhos e tornozelos, melhorando a estabilidade destas
articulações. Caso a areia ofereça riscos de espinhos, farpas, etc..., utilize
um par de tênis de sua preferência, pois como não há impacto, não há
necessidade de tênis com amortecimento.
- COMO PISAR – Ao contrário da corrida
na esteira ou calçada, devemos pisar primeiro com a ponta do pé. E deverá ser na
área mais fofa possível.
Para iniciantes, por ser um
exercício físico mais intenso, o ideal é alternar caminhada com corrida, por
exemplo 1 minuto de corrida com 2 minutos de caminhada, totalizando 20
minutos. Aos poucos esse período pode ser alterado para 1 minuto de cada
respectivamente, até chegar ao condicionamento físico ideal para correr durante
30 a 40 minutos sem interrupção.
VANTAGENS:
CORRIDA NA AREIA X ESTEIRA OU CALÇADA:
- O gasto calórico na areia é maior em torno de
40%.
- Na areia, o impacto sobre as articulações é
muito menor.
- A sobrecarga imposta pela areia proporciona
maior solicitação dos músculos das coxas, panturrilhas e glúteos.
- Excelente exercício de propriocepção e
instabilidade articular de joelhos e tornozelos.
ETAPAS DA CORRIDA:
1- AQUECIMENTO
Tem como função elevar gradativamente
a temperatura corporal e a frequência cardíaca. É a preparação do organismo
para os esforços que este irá se submeter. Recomendo de 5 a 10 minutos de trote
(uma corrida quase caminhando).
2- PARTE PRINCIPAL
DURAÇÃO
PARA A PERDA DE GORDURA: 30
a 60 minutos contínuos ou 20 a 40 minutos intervalados,ou seja, alternando a
intensidade, dependendo do grau de condicionamento físico do praticante.
PARA OTIMIZAR O
CONDICIONAMENTO FÍSICO E VELOCIDADE: 15 A 30 MINUTOS numa intensidade elevada
ou intercalar estímulos de alta e baixa intensidade.
PARA AMBOS OS CASOS:
Mínimo 3X/SEMANA.
OBS. INICIANTES DEVEM
REALIZAR EM DIAS ALTERNADOS para evitar o risco de LESÕES.
3- VOLTA A CALMA E ALONGAMENTO
VOLTA
A CALMA: Caracteriza-se pela diminuição gradativa da intensidade do exercício
(seja corrida, spinning, ou qualquer outro realizado), para diminuir aos poucos
a frequência cardíaca, frequência respiratória e temperatura corporal.
ALONGAMENTO:
Tem como funções:
- Relaxar os músculos solicitados;
- Prevenir lesões (pois ajuda a manter a
flexibilidade das fibras musculares)
- Auxiliar na recuperação dos músculos após
os esforços submetidos.
Para
evitar contraturas nos músculos posteriores da coxa, o ideal é alongá-los primeiro
e a seguir, os músculos anteriores da coxa (figura 2) e, por último, a
panturrilha (figura 3). 15 segundos em cada posição já são suficientes.
SUGESTÃO PARA INICIANTES
NÍVEL 1 - 20 MINUTOS - INICIAR caminhando 5 MINUTOS. Depois INTERCALAR 1
MINUTO de CORRIDA com 2 MINUTOS de CAMINHADA até o final.
NÍVEL 2 - 30 MINUTOS - INICIAR caminhando 5 MINUTOS. Depois
INTERCALAR 2 MINUTOS de CORRIDA com 1 MINUTO de CAMINHADA até o final.
BOA
CORRIDA!!!
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