É muito comum praticantes
de exercícios, quaisquer que sejam, a partir de alguns meses de treino (6 meses
a 1 ano), notarem uma estabilização nos resultados ao invés de melhoras, ou
seja, a perda de gordura ou o ganho de massa muscular por exemplo, passam a ser
mais lentos ou o condicionamento físico se mantém ao invés de progredir. Isto
acontece devido a ADAPTAÇÃO AO TREINAMENTO sofrida pelo organismo, quando este
não é submetido a uma variação de estímulos, ou seja, quando os exercícios são
sempre os mesmos, na mesma intensidade e frequência semanal. Este efeito pode,
inclusive, gerar a falta de motivação e até a desistência de tal atividade
física, principalmente por aqueles praticantes que se encontram acima do peso e
não gostam de se exercitar, já que “sofrem” durante horas, sem obter resultados
significativos. Uma ótima notícia, é que se pode “QUEBRAR” esta ADAPTAÇÃO e
assim, os resultados podem ser MUITO MELHORES e MAIS RÁPIDOS, já que o
organismo irá se submeter a NOVOS EFEITOS FISIOLÓGICOS. Além disso, a MOTIVAÇÃO promovida por esta mudança no treino
é um fator fundamental para se manter a disciplina em realizá-lo, e por
consequência, se obter mais brevemente os resultados desejados. Subentende-se
que a reeducação alimentar e bons hábitos de vida deverão fazer parte deste
processo.
Neste artigo, se tratando
de treinamento aeróbio e emagrecimento (queima de gordura), vou sugerir para aqueles que já treinam há mais de 6 meses
(nível intermediário), um programa mensal de exercícios aeróbios para EVITAR
OU REVERTER ESTA ADAPTAÇÃO, através da variação dos estímulos oferecida ao
organismo. Este treino terá como objetivo aumentar o nível de esforço, gerando
maior gasto calórico, e como consequência, os resultados desejados (queima de
gordura e melhora do condicionamento físico) serão notados. Segue abaixo minha
sugestão:
PROGRAMA
DE TREINO MENSAL - ALTERNAR SEMANAS 1 E 2
SEMANA 1
2a e 5a
feira – 40
minutos
AERÓBIO INTERVALADO - TRANSPORT:
20 minutos + ESTEIRA: 20 minutos
TRANSPORT:
AQUECIMENTO: 5
minutos leve
PARTE PRINCIPAL (15
minutos): Realizar 5x seguidas - 1 minuto leve + 2 minutos pesado (carga
máxima que suportar).
ESTEIRA:
PARTE PRINCIPAL (16
minutos): Realizar 4x seguidas caminhada da seguinte forma: 2 minutos o mais rápido
possível + 2 minutos caminhada com inclinação máxima que suportar.
VOLTA
A CALMA (4 minutos): 3 minutos caminhando rápido sem inclinação +
1 minuto caminhando devagar.
3a e 6a feira
– 45 minutos
AERÓBIO
INTERVALADO - BICICLETA: 45 minutos
AQUECIMENTO: 10 minutos
leve
PARTE PRINCIPAL (30
minutos): Realizar 6x seguidas - 2 minutos carga bem pesada, pedalando devagar + 2 minutos carga leve, pedalando bem rápido + 1
minuto carga leve pedalando mais devagar para recuperação.
VOLTA A CALMA (5 minutos): 3
minutos carga média + 2 minutos carga leve pedalando numa intensidade moderada
para diminuir a frequência cardíaca gradativamente.
4a feira e
Sábado – AERÓBIO INTERVALADO: CORRIDA (ESTEIRA OU AO AR LIVRE): 45 minutos
AQUECIMENTO: 10
minutos trotando
PARTE PRINCIPAL (30
minutos): Realizar 6x seguidas - 3 minutos de corrida com a intensidade média (se
for na esteira – 8.0 a 9.5 km/h) + 1 minuto com a máxima velocidade
possível (se for na esteira - mínimo 9.5 km/h) + 1 minuto de caminhada para
recuperação (se for na esteira - 6.0km/h)
VOLTA A CALMA (5 minutos): 3
minutos trotando (se for na esteira – 8.0 km/h) + 2 minutos caminhando (se for na
esteira - 6.0 km/h)
DOMINGO -
DESCANSO
SEMANA 2
2a e 5a feira
– 35 minutos
AERÓBIO
INTERVALADO - CORRIDA (AREIA FOFA, GRAMA OU TERRA): 35 minutos
AQUECIMENTO: 5
minutos trotando
PARTE PRINCIPAL (27
minutos):
1- (15
minutos): Realizar 3x seguidas – 2 minutos trotando + 3 minutos mais rápido
2- (12
minutos): Realizar 4x seguidas - 2
minutos trotando + tiro de 30 segundos + 30 segundos caminhando)
VOLTA A CALMA: 3
minutos trotando.
3a e 6a – 45
minutos
AERÓBIO
CONTÍNUO – TRANSPORT: 20 minutos +
CORRIDA (ESTEIRA OU CALÇADA): 25 minutos
TRANSPORT:
AQUECIMENTO: 5
minutos carga leve
PARTE PRINCIPAL (15
minutos): Realizar os 15 minutos com a carga média (nem leve e nem pesada), mantendo
a mesma intensidade e velocidade até o final.
CORRIDA (ESTEIRA
OU AO AR LIVRE):
PARTE
PRINCIPAL (20 minutos): Correr os 20
minutos com a velocidade média (nem muito lento e nem muito rápido), com o
objetivo de se manter na mesma velocidade e intensidade até o final. Se for na
esteira, recomendo de 8.5 km/h a 10.0 km/h conforme o grau de condicionamento
físico.
VOLTA
A CALMA (5 minutos): 3 minutos trotando (se for na esteira -
8.0km/h) + 2 minutos de caminhada (se for na esteira – 5.5 a 6.0 km/h)
4a feira – 45
minutos
AERÓBIO
INTERVALADO - BICICLETA: 30 minutos + AERÓBIO CONTÍNUO - BICICLETA: 15 minutos
AQUECIMENTO: 5
minutos com carga leve
PARTE PRINCIPAL (AERÓBIO
INTERVALADO – 25 minutos): Realizar 5x seguidas – 2 minutos carga
média e pedalando rápido + 2 minutos bem pesado e lento + 30 segundos “tiro”
(pedalando o mais rápido possível com carga leve a média) + 30 segundos devagar
com carga leve a média para recuperação.
PARTE PRINCIPAL (AERÓBIO
CONTÍNUO – 12 minutos): Pedalar os 12 minutos com a mesma velocidade
e carga (de leve a média).
VOLTA A CALMA (3 minutos): Pedalar
devagar, com carga leve a média, para recuperação.
SÁBADO -
caminhada ao ar livre: 40 a 60 minutos
DOMINGO –
DESCANSO
Obs. Para melhores
resultados, após 3 meses de treino consecutivos, este programa deverá ser
renovado e a intensidade deverá ser mais elevada.
Para
aqueles que preferem treinar ao ar livre, estes exercícios poderão ser feitos
em parques, praias e calçadas!!! O
transport poderá ser substituído por degraus, as bicicletas são encontradas
para alugar facilmente e a corrida poderá ser em calçada, grama, terra e
areia!!!
MANTENHAM-SE
ATIVOS!!!
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