HIIT
significa High Intensity Interval Training, ou seja, Treino Intervalado de Alta
Intensidade. É caracterizado por estímulos intensos (por exemplo: tiros de
corrida) com períodos de recuperação ativos (quando o praticante descansa se
mantendo em movimento, porém numa intensidade moderada, como a caminhada) ou
passivos (quando o indivíduo descansa parado, sem se movimentar).
Aeróbio contínuo
significa treino contínuo e mais longo que o HIIT. A intensidade deverá ser moderada
a média, suficiente para ser mantida durante todo o período. Por exemplo: 40
minutos de caminhada ou 30 minutos de corrida.
Mas quais as
diferenças entre eles nos RESULTADOS?
Bom, esta questão é muito polêmica, mas baseado na minha
experiência, explicarei como e quando utilizar cada método
Alunos iniciantes:
Devem iniciar com treino aeróbio contínuo, entre 10 e 20 minutos para as
articulações se adaptarem aos novos estímulos (impacto), principalmente tornozelo,
joelho e quadril, e aos poucos o HIIT deverá ser introduzido, conforme a
evolução dos mesmos.
Alunos
intermediários e avançados: Costumo indicar o Aeróbio Contínuo para o
período pós-treino de braços, abdômen e tronco como um complemento da musculação,
em torno de 20 a 30 minutos, com a finalidade de otimizar a perda de gordura. Quando
o treino é de membros inferiores, indico no máximo 10 minutos depois do mesmo para
evitar desgastes e sobrecarga nos joelhos, quadril e tornozelos e a finalidade maior
será oxigenar os músculos, minimizando o acúmulo de ácido lático e dores
musculares tardias.
O HIIT também poderá ser indicado como aquecimento de
membros inferiores. Neste caso, quando o foco é hipertrofia muscular, recomendo
no máximo 5 minutos, para que não haja uma demanda de energia que atrapalhe o
treino de musculação. Já nos dias de membros superiores e tronco, o HIIT poderá
ser utilizado no aquecimento ou no pós-treino, podendo a duração do mesmo
variar de acordo com a disponibilidade e objetivo do aluno. Para emagrecimento,
o tempo deverá ser maior. Uma outra alternativa para quem busca emagrecer, é
realizar o HIIT em um turno e a musculação em outro e ainda acrescentar um
aeróbio contínuo pós-treino.
VANTAGENS DO HIIT
1-
Tempo mais curto. Eleva o gasto calórico
PÓS-EXERCÍCIO EM REPOUSO POR ATÉ 48 HORAS!!! Isso mesmo, depois de um HIIT bem
executado, você poderá queimar gordura sem fazer nada por até 2 dias!!!
2-
As fontes de energia utilizadas durante o mesmo
são ATP nos primeiros segundos e Carboidratos ao longo do treino, porém, como
eleva o gasto calórico depois do exercício, otimiza a queima de gordura, que é
o principal combustível utilizado durante o repouso;
3-
Melhora o condicionamento físico absurdamente e
prepara o indivíduo tanto para realizar exercícios de intensidade elevada como
para realizar aeróbios contínuos de longa duração.
VANTAGENS DO AERÓBIO
CONTÍNUO
1-
Para quem já possui uma massa muscular
expressiva, pode auxiliar na definição muscular, já que a fonte de energia
utilizada durante o mesmo é a gordura, mesmo que em pouca quantidade. Porém,
este método não eleva o gasto calórico em repouso como o HIIT.
2-
Auxilia na oxigenação dos músculos, atenuando ou
evitando dores musculares tardias
VANTAGENS DE AMBOS
1-
Melhoram a capacidade cardiorrespiratória;
2-
Otimizam a queima de gordura (por vias
distintas, como explicado anteriormente);
3-
Otimizam a definição muscular a longo prazo;
4-
Melhoram o humor, ansiedade, depressão, TPM, segundo
vários estudos, devido a liberação de endorfinas;
5-
Previnem
e tratam doenças diversas, tais como Obesidade, Diabetes, Hipertensão, Dores
articulares, entre outras complicações cardiovasculares e mio-articulares
derivadas do sedentarismo e excesso de peso.
EXEMPLOS DE HIIT:
OBS. Recomendo sempre
um aquecimento breve de 3 a 5 minutos e ao final, uma volta a calma em torno de
2 minutos, com carga e velocidade moderados.
INICIANTES: 4 a 6
X30”X60” - 4 a 6 tiros de 30” de corrida
na esteira ou ao ar livre na máxima velocidade por 60” de recuperação
caminhando ou parado (a).
·
5x20”x30” – 5 tiros de 20” na bicicleta na
máxima velocidade por 30” de recuperação pedalando lentamente ou parado.
INTERMEDIÁRIOS E
AVANÇADOS: 6 a 15 tiros de 15” a 60” x 10” a 60” de recuperação. Exemplos:
·
3x60”x60” + 4x40”x40” + 5x30”x30” = total 12
tiros
·
10x20”x10”
·
15x15”x15”
Não existe uma regra, mas sim a sensibilidade do Professor
em detectar a capacidade e necessidade do aluno.
EXEMPLOS DE AERÓBIO
CONTÍNUO:
·
Pedalar/Caminhar/Correr/Nadar com carga moderada
a média, por 20 (iniciantes) a 60 minutos (avançados), conforme o
condicionamento do aluno. A velocidade e a carga deverão ser mantidos durante
todo o período;
·
Alternar Esteira, Bicicleta, Escadaria e
Eliptico – 10 a 15 minutos em cada, com carga e velocidade moderados-médios durante
todo o período.
Bons treinos!!!!!
Profa. Esp. Paula Fortes, Pós-graduada em Musculação e
Personal Trainer
CREF 014132/G - RJ
Site: personalpaulafortes.wix.com/treinoesaude
