Por: Vanessa Schwab CRN-DF
1916 – nutricionista e personal diet
Cólicas, ganho
de peso por retenção de líquidos, inchaço abdominal, intestino preso, sensibilidade
nos seios, dor nas costas, dor de cabeça, cansaço, câimbras, acne, tensão ou
ansiedade, depressão, alterações de humor, insônia, enjoos, mudanças de apetite
e desejos por comida. Estes são alguns dos sintomas característicos da tensão
pré-menstrual (TPM) e tão bem conhecidos pela maioria das mulheres.
Uma das
causas para estes sintomas, é o desequilíbrio hormonal – níveis excessivos de
estrogênio e níveis inadequados de progesterona. Estas flutuações hormonais
causam retenção líquida, que afeta a circulação, reduzindo a quantidade de
oxigênio que chega ao útero, ovários e cérebro. Além disto, causam alterações
importantes em neurotransmissores, como a serotonina. A TPM tem sido associada
também a alergias alimentares, alterações no metabolismo de carboidratos,
hipoglicemia, mal absorção, níveis irregulares de beta endorfina (uma
substância produzida pelo nosso organismo) e deficiências de minerais e
vitaminas.
A boa
notícia é que escolhas alimentares corretas podem tornar esse período mais tranquilo!
Conheça alguns nutrientes e alimentos que são
importantes priorizar neste período:
▪ Vitamina B6: controla os efeitos da
aldosterona, hormônio produzido pela supra-renal, que reduz a excreção de sódio
e causa o inchaço. É importante também para a produção de serotonina, um
neurotransmissor que proporciona bem-estar, e de dopamina, evitando a fadiga e
diminuindo a vontade de comer doces. Encontra-se nos cereais integrais como
arroz integral e aveia, feijões, couve-flor, batata, banana, nozes, salmão,
atum e fígado de boi.
▪ Vitamina D: atua em conjunto com o
cálcio e interfere nos níveis de estrogênio. Está nos óleos de peixes, gema de
ovo, sardinha, salmão, atum. Além disto, é sintetizada pela ação do sol.
▪ Vitamina E: ameniza as dores de cabeça,
nos seios e cólicas. Cereais integrais, gema de ovo, azeite de oliva, nozes,
castanhas, gergelim e abacate são boas fontes desta vitamina.
▪ Cálcio: diminui a contração muscular do
útero e a retenção de líquidos. Por este motivo, este mineral pode aliviar
sintomas como cólicas, dor nas costas e até o nervosismo. Encontra-se nos
vegetais verde escuros, sardinha, coco, amêndoas, gergelim, mariscos.
▪ Magnésio: tem ação complementar às
funções do cálcio, podendo reduzir a retenção de líquidos, as dores de cabeça e
a irritabilidade típicas dessa fase. Boas fontes são os vegetais verde escuros,
gérmen de trigo, cevada, leguminosas (lentilha, feijões), abacate, banana e
castanhas.
▪ Cromo: ajuda a controlar a vontade de
comer doces. Encontramos este mineral em: levedo de cerveja, carnes, fígado, mariscos,
cereais integrais.
▪ Zinco: este mineral auxilia no controle da oleosidade da pele, atenuando o aparecimento de acne e espinhas. É encontrado nos vegetais verde escuros, peixes e frutos do mar, semente de girassol, morango.
▪ Ômega 3: tem propriedades
anti-inflamatórias que contribuem para a diminuição do aparecimento de
espinhas, por exemplo, além de auxiliar na manutenção do bom humor e dor nos
seios. Boas fontes são os peixes de água fria como salmão, arenque, atum e
também a sardinha, chia e linhaça.
▪ Triptofano: aminoácido precursor da
serotonina, responsável pelo aumento desse neurotransmissor no cérebro. A
serotonina é responsável pela sensação de bem estar. Diminui a depressão,
ansiedade, insônia e a irritabilidade causadas pela TPM. Encontramos este
aminoácido na castanha do Brasil, carnes, frutos do mar, ovos, soja, quinoa,
lentilhas, banana.
▪ Água: a hidratação ajuda a aliviar o inchaço comum da
TPM. Sucos naturais, água de coco, chás e caldos caseiros também podem auxiliar
na hidratação.
▪ Fibras: sua ingestão é muito
importante, pois auxilia no funcionamento do intestino que fica meio preguiçoso
neste período. Opte por cereais integrais, leguminosas, frutas e vegetais crus.
Conheça o que se deve evitar neste período:
▪ Cafeína (café, chá preto/verde/branco/mate,
chocolate, refrigerantes à base de cola e guaraná) é um estimulante do
sistema nervoso central que pode aumentar a ansiedade, irritabilidade, causar
insônia e dores de cabeça. Age ainda como um diurético, podendo dificultar a
absorção do cálcio e favorecer o aparecimento de câimbras.
▪ Alimentos refinados (farinha, açúcar,
massas, arroz): já que causarão uma sensação de bem-estar falsa, com um aumento
imediato da glicemia e seguinte queda, gerando mal estar, irritação e
ansiedade.
▪ Sódio: cuidado com a quantidade de sal
usada, para não aumentar a retenção de líquidos. É importante ainda observar
que o sódio encontra-se em grandes quantidades em todos os produtos
industrializados, sejam eles doces ou salgados.
▪ Lacticínios e açúcares: eles diminuem a
absorção de magnésio e aumentam sua excreção pela urina. Os açúcares ainda
causam eliminação do cálcio.
▪ Álcool: causa eliminação de minerais
preciosos pela urina, principalmente o magnésio.
É Importante
lembrar, que os bons hábitos alimentares e de vida devem estar presentes em
todos os dias do mês e não apenas nos dias que antecedem o período da TPM.
